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ボディメイキング!
超簡単 お手軽セルフケア ワンポイントアドバイス

2013/12/19

普段、無意識にしている呼吸。

それをちょっと意識するだけで、緊張がほぐれ血の巡りもよくなります。

呼吸の方法

〔ポイント〕

※横隔膜と肋骨を意識すること!

※全身の力を抜いてやること!

 

1.鼻からゆっくり息を吸い込み、横隔膜を上に上げるようにします。この時、肋骨が大きく膨らむのを意識します。

(実際、この時は肺が大きく膨らんでいます。)

 

2.次に吸い込んだ息をできれば鼻から(難しければ口からでもOK)ゆっくりと吐き出します。

横隔膜を下に押し下げるようにし、肋骨がしぼんでいくのを意識します。

 

これだけで、全身にたくさんの酸素が送り込まれ、疲れにくい体にもなっていきます。

 

2、3時間ごとに10回程度、仕事の合間やトイレに行った時、入浴時、就寝前など時間をつくって、ぜひやってみてくださいね。

 



前回の呼吸と深く関連することですが、普段、知ら知らずのうちにからだに力が入っています。


  • パソコン作業や事務作業の時、腕や首、顔、脚に力が入っていませんか?
  • お料理をしているとき、包丁を力いっぱい握り締めて、肩や腕に力が入り歯を食いしばっていませんか?
  • カバンを持つときに肩や腕を緊張させて持っていませんか?

他にもほんのちょっとした作業の時に余分な力が入ってしまいがちです。

その時、呼吸はどうでしょう?浅くなっていたり、ひどい時には呼吸を止めてしまっていることもあります。

それでは、からだはドンドンかたくなり、辛くなるばかりです。

 

作業を始めるときに、呼吸が楽にできる体勢にしてみてください。

左右の肩甲骨を中央に寄せるようにし、肩をゆっくり下げてひと呼吸してください。

 

無意識でしていることを、意識して修正しそれが無意識になったら楽なからだが手に入ります!!




呼吸とからだの力を抜くことと関連するからだの軸…。

 

最もからだに負担のない状態は、からだの軸が重力に対して最もニュートラルな状態、前後左右どちらにもかたよらない状態です。

その状態に持っていくと…からだの力が抜けます、そして呼吸が楽になります。

 

では、軸の通っている状態とは?

 

チェック方法

 

@仙骨と肩甲骨を地面に垂直に立たせるように意識します。

(仙骨は背骨の付け根、お尻の中央にある三角形の骨です)

左右の肩甲骨と仙骨を逆三角形で結び、それが地面に対して垂直になるようにイメージしてみてください。

 

Aイメージできたら、足裏のアーチ(土踏まずを)しかっりと地面につけ、足裏全体を地面に密着させます。

 

これで、おなか、背中、首、あご、脚に力が入っていなければOKです。



今の現状で腰を反らしすぎてしまっていたり、逆に骨盤が後ろに倒れてしまっている状態がクセになっていると、この軸が通った状態にすると、どこか緊張してしまうと思いますが、毎日、意識して立つ練習をしてみてください。

 

軸が重力に逆らうと肩や首、腰、膝など様々な所に負担となります。

意識を無意識にできるまでがんばってやってみてください。




今回は肩こり解消する、簡単!肩甲骨ストレッチをご紹介します。

 

肩甲骨は鎖骨と腕の骨につながっているので、鎖骨や腕をうまく使うことで肩甲骨を大きく動かすことができ、周りの筋肉をストレッチしほぐしていきます。

 


腕を後ろに伸ばすストレッチ

@まっすぐ腕を前に出します。

A肘を曲げて手のひらで肩に手をおきます。

B反対の手で曲げた腕をまっすぐ後ろに引きます。

ここでの注意点は〇のようにまっすぐ引くこと!!

×のように内側にひかないようにしてください。


腕を回して肩甲骨を柔軟にするストレッチ

@先ほどの腕を伸ばして肘を曲げ肩に手を置いた状態からスタートです。

A〜C肩を支点にし肘を大きく円を描くように動かします。

この時にからだはまっすぐ前を向けた状態にし、腕と一緒に状態が動かないようにしてくださいね。

後ろ周りができたら、反対周り(前から後ろへ)もやってみてください。

 

ぜひ、仕事の合間や休憩時間などこまめに動かして肩こり解消してください!!



今回はおなかすっきりのポイントをご紹介します。

 

ポイントは全4回に分けてご紹介します。

ひとつずつ、からだで覚えていってくださいね。



では、おなかを引っ込ませるためにはどうすればいいの?

それは、奥の筋肉…深層筋、インナーマッスルと言われるところが重要になってきます。



そこを鍛えるというよりはしっかりと使えるようにすることです。

骨盤の向きを確認しましょう。

@骨盤の前側の一番出っ張った部分に手首をあてます。

A手首をあてたまま、中指先を恥骨にあてます。

手首から指先が床と垂直になるように骨盤を動かします。

上の写真のように「×」の状態は、手首がまっすぐになっていないので腰が反りすぎていたり

寝てしまっていますね…。

鏡を見ながらチェックしてみてくださいね。



「〇」の骨盤の位置がインナーマッスルを使って立っている状態なのです。

この立ち方で、おなかや背中、腰、肩、首に力が入っていなければベストです。



次回の、part2までにこの立ち方を自然にできるよう、からだで覚えてくださいね。



前回のおなかすっきりのpart1はいかがでしたか?

骨盤の位置がわかってきましたか?

骨盤の位置がまっすぐになって立てるようになったら、次のステップです。

これからのステップでポイントになるのは「呼吸」です。

呼吸は肺自体が膨らんだり、しぼんだりしておらず、周りの呼吸筋群の収縮でしています。
その筋肉をしっかりと動かすことでインナーマッスルを鍛え、しっかりと支えて代謝を上げていくことができます。

呼吸方法は3段階あります。
・腹式呼吸
・胸式呼吸
・肩甲骨呼吸

今回は腹式呼吸の方法です。
基本のまっすぐ立つから始めます(立ちかたはおなかすっきりのポイント part1をご覧下さい)

腹式呼吸の方法
おへそのあたりに手を当て、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
(おなか全体が膨らみ横隔膜が下がるのイメージしてください)

次に手を当てている部分が背中側に近づいていくように、口からゆっくり長く吐きます。
(おなか周りが中央によっていくイメージでおなかに圧を与えます)
これらを数回繰り返します。

息を吸うときに肋骨の下にある横隔膜、吐くときはウエストまわりのインナーマッスルを使うので、ウエストの引き締めに効果的です。

次回は、胸式呼吸についてお話しします♪



おなかすっきりのポイントpart1の骨盤の位置、part2の腹式呼吸はできましたか?

今回は「呼吸」の2段階めの【胸式呼吸】です。
基本のまっすぐ立つから始めます(立ちかたはおなかすっきりのポイント part1をご覧下さい)

式呼吸の方法
肋骨を抱えるように、肋骨の下で腕を組みます。
手のひらで背中側の肋骨をしっかりと支えます。

肋骨で手のひらを押すように、鼻から息をゆっくりと長く吸い込みます。
(おなかが膨らまないように、ウエストが細くなるようにイメージしておなかを引き上げます)
次にひらいた肋骨を閉じるように、ゆっくりと口から息を吐き切ります。
(この時に引き上げたおなかが下がらないように肋骨をしめていきます。)

肋骨を大きく広げる呼吸になります。

肋骨の間や周りの筋肉を動かすことで、ウエストを細くし、
胃下垂など内蔵が下がってしまっている状態を正しい位置に戻す効果も期待できます。

次回は、肩甲骨呼吸についてお話しします♪


おなかすっきりのポイントpart1の骨盤の位置、part2、3の腹式呼吸、胸式呼吸はできましたか?

今回は「呼吸」の3段階めの【肩甲骨呼吸】です。
基本のまっすぐ立つから始めます(立ちかたはおなかすっきりのポイント part1をご覧下さい)

肩甲骨呼吸の方法
おなかと肋骨が閉じたまま、動かないようにするのがポイントです。

手のひらで肋骨を横から支えます。一度ゆっくりと息を吐き切ります。

※おなかと肋骨が動かないよにします。

そして、鼻からゆっくりと息を少しずつ吸い込みます。
この時に、胸の上と肩甲骨のあたりに空気を入れるように意識します。
おなかと肋骨が動かないようにします!

これを、数回繰り返します。

これがうまくできると、バストアップやそり腰、腰痛の改善にもなりますよ。

おなかすっきりのポイント全4回にわけてご紹介しましたが。

part1の立ち方が、一番重要となります。 ぜひ、毎日少しずつやってみてくださいね。
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